ساخت عادت با استفاده از چرخه عادت

کتاب‌های زیادی درباره نحوه ساخت عادت نوشته‌شده‌اند.

معروف‌ترین آن‌ها عادت‌های اتمی نوشته آقای جیمز کلیر و قدرت عادت اثر آقای چارلز دوهیگ است.

برای اینکه بتوانیم یک رفتار را به عادت تبدیل کنیم، باید آن رفتار را داخل یک چرخه به‌نام چرخه عادت ببریم.

ساخت عادت مفید، باعث می‌شود به‌صورت خودکار به سمت هدف‌های زندگی خودمان حرکت کنیم.

چرخه عادت که در تمام منابع ازجمله این ۲ کتاب آمده است از ۴ مرحله تشکیل می‌شود:

۱-اولین گام در ساخت عادت : نشانه و محرک

اولین مرحله از هر عادتی یک نشانه یا محرک است.

مغز ما بین این نشانه و عادت یک ارتباط برقرار می‌کند و هر موقع ما آن نشانه را می‌بینیم، به‌طور خودکار دنبال آن رفتار می‌رویم.

مثلاً خیلی از افراد با دیدن دوستانشان (نشانه) به دنبال کشیدن سیگار (عادت) می‌روند.

یا عده‌ای با دیدن غروب خورشید (نشانه) به دنبال پختن شام (عادت) می‌روند.

پس اولین موضوع در شکل‌گیری یک عادت نشانه‌ای است که ما را یاد آن عادت بیندازد.

نشانه‌ها شامل افراد، زمان، محل‌ها، احساسات، بوها، مزه‌ها، شی‌ها، مناظر مختلف و هر موضوعی که ما را یاد یک رفتاری بی‌اندازد، هستند.

مثلاً برای یک شخصی که قصد دارد مطالعه را به‌عنوان یک عادت در زندگی خودش دربیاورد، می‌تواند این نشانه یک محل (مثلا کتابخانه) یا یک شی (کتاب) یا یک شخص (دوست کتابخوان) باشد.

۲-شوق و اشتیاق انجام رفتار

ما برای انجام هر فعالیتی باید شوق داشته باشیم.

اگر می‌خواهیم یک عادتی را به وجود بیاوریم، باید حتماً برای انجام آن شوق‌وذوق داشته باشیم.

به‌طوری‌که وقتی ما نشانه را می‌بینیم، یک اشتیاق درونی، ما را به سمت انجام فعالیت می‌برد.

این اشتیاق درواقع ناشی از میل انسان به دریافت جایزه است.

ما دوست داریم بابت رفتارهایی که انجام می‌دهیم جایزه‌بگیریم.

پس اگر ما پیش‌بینی کنیم که رفتاری برای ما یک منفعت و پاداش به همراه دارد، برای انجام آن کار شوق‌وذوق پیدا می‌کنیم.

مثلاً برای عادت مطالعه می‌تواند این اشتیاق، ناشی از قبولی در کنکور باشد.

این اشتیاق می‌تواند برای این باشد مهارتمان بیشتر بشود و درآمدمان هم افزایش پیدا کند.

یا اشتیاق مطالعه برای اینکه اطلاعات عمومی ما بیشتر بشود و در جمع دوستان و خانواده بتوانیم راجع به مسائل مختلف صحبت کنیم.

پس ما باید دلیلی داشته باشیم که شوق و اشتیاق را در ما به وجود بیاورد.

۳-رفتاررا تکرار کنیم

ما نشانه‌ای دریافت می‌کنیم.

درون ما شوقی ناشی از پیش‌بینی جایزه به وجود می‌آید.

و ما رفتار را انجام می‌دهیم تا جایزه خودمان را دریافت کنیم.

این رفتار، همان عادت ماست.

برای اینکه ساخت عادت بهتر پیش برود، خوب است که در ابتدای کار، رفتارمان را بسیار ساده کنیم.

مثلاً در مورد مطالعه، می‌توانیم برای شروع فقط یک صفحه کتاب مطالعه کنیم و وقتی این کار برایمان عادت شد، مقدارش را بیشتر کنیم.

۴-جایزه و پاداش، راهی برای تثبیت عادت

این مرحله از چرخه ایجاد عادت، جز مراحل حیاتی است.

وقتی ما رفتاری را انجام می‌دهیم، توقع داریم مطابق انتظارمان در مرحله ۲، یک جایزه‌بگیریم.

ولی گاهی اوقات جوایز مورد انتظار ما بلندمدت هستند، ما باید کاری کنیم که در همان لحظه یک جایزه دریافت کنیم تا چرخه عادتمان تکمیل شود.

اگر جایزه‌ای وجود داشته باشد، مغزمان متوجه می‌شود که این رفتار ارزش تکرار را دارد و تبدیل به یک رفتار تکرارشونده و عادتمان می‌شود.

ولی اگر جایزه‌ای در کار نباشد، مغز ما آن رفتار را ارزشمند نمی‌داند.

درنتیجه احتمال اینکه عادت شکل بگیرد بسیار کم می‌شود.

پس بلافاصله بعد از رفتار یک جایزه برای خودمان مشخص کنیم. مثل خوشحالی مردن خودمان، گفتن به یکی از عزیزانمان یا انجام کاری کوچک که قبلاً نمی‌توانستیم.

مثلاً در مثال کتاب‌خوانی، شخص کنکوری بعدازاینکه چند صفحه کتاب مطالعه کرد، می‌تواند چند تست جدید بزند.

یا شخصی که هدفش افزایش اطلاعات عمومی‌اش بود، بلافاصله با چند نفر اطلاعاتش را به اشتراک بگذارد.